Ernährungsplan Masseaufbau
06.10.2020
Wer vermehrt Masse aufbauen möchte, für den ist eine energiereiche Ernährung sehr wichtig. Vor allem Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel müssen regelmäßig Energie zuführen, damit der Körper keine Muskelmasse zur Energiegewinnung abbaut. Wichtige Nährstoffe für die Gewichtszunahme sind sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate in ausreichender Menge.
Beispielplan mit ca. 3400 Kilokalorien für Hardgainer (70-75 kg Körpergewicht) - Gesamtkalorien des Tages 3.453 Kcal
*In dem Tagesernährungsplan sind keine nicht energieliefernden Getränke enthalten. Es ist jedoch wichtig ausreichend Flüssikgeit in Form von Mineralwasser/Wasser aufzunehmen.
Oft ist es schwer, die benötigte Kalorienanzahl über die normale Nahrung aufzunehmen. Produkte, wie zum Beispiel der Weight Gainer können die Energiezufuhr erhöhen und unterstützen somit den Masseaufbau und die Gewichtszunahme.
Damit du einen Eindruck bekommst, wie ein Plan aussehen kann, haben wir in der folgenden Tabelle exemplarisch einen Tagesernährungsplan für dich erstellt.
| Tageszeiten | Menge | Mahlzeit | Nährwerte |
| Morgens | 2 Schalen (450g) 1 Stück 0,4 Liter | Protein-Reis-Brei Banane Fruchtsaft | Energie: 664,6Kcal Protein: 41,8g Fett: 1,4 g Kohlenhydrate: 121,2g |
| Vomittags | 2 Stück 2 Portionen 2 Stück (70g) | Nektarinen Reiscrispies | Energie: 683,4Kcal Protein: 11,6g Fett: 10,6g Kohlenhydrate: 135,4g |
| Mittags | 5-8 (450g) 0,5 Liter | Quarkpfannkuchen [R] Buttermilch mit Früchten | Energie: 774,0Kcal, Protein: 76,0g Fett: 6,0g Kohlenhydrate: 126,0g |
| Nachmittags | 100g 0,5 Liter 4 EL 3 EL 0,5 Liter | Trockenobst Fettarme Milch (1,5 % Fett) mit Fruchtsaft | Energie: 730,5Kcal Protein:76,0g Fett: 6,0g Kohlenhydrate: 126g |
| Abends | 300g
| Gekochter bunter Reisauflauf[R] mit Thunfisch Kokosquark[R] | Energie: 512,5Kcal Protein:44,5g Fett: 12,5g Kohlenhydrate: 55,5g |
[R] bedeutet, dass ein Rezept vorliegt
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